Close
بستن

عضلات لگن

ورزش عضلات لگن

تمرینات کِیگل (kegel):

یک سری تمرینات  که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن ابداع گردیده اند.

شناسایی عضلات کف لگن و یا همان pc

۱-بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.

۲-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید بطوری که انگار دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل می کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید.

۳-هنگامی که در حال ادرار کردن میباشید بطور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده میکنید همان عضلات pc میباشند.

نکته: پس از شناسایی عضلات کف لگن مثانه خود را کاملا از ادرار تخلیه کنید تا دچار عفونتهای مجاری ادراری نگردید. همچنین این روش شناسایی را بیش از یکبار در هفته انجام ندهید.

نحوه انجام تمرینات کِیگل:

-انقباضات کند:

۱-عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

۲-این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.

۳-تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

-انقباضات سریع:

۱-اکنون ۵ تا ۱۰ بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.

۲-۱۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید.

۳-این روال را (انقباضات کند و سریع) را ۴ تا ۵ مرتبه در روز تمرین کنید.

حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:

۱-نفس خود را حبس نکنید.

۲-عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)

۳-عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.

۴- پاها را به یکدیگر نفشارید.

نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.حداقل باید ۱۵ هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *