Close
بستن

آرتروز زانو

یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای ۴۰ سال محسوب می‌شود و شایع‌ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. اگر این مشکل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن کاری انجام دهید.ورزش همچنان که بر استحکام مکانیکی و تقویت عضلات موثر است می‌تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود و به انعطاف‌پذیری مفصل کمک می‌کند.

۱- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران  (Hamstring Stretch ) :

ابتدا ۵ دقیقه را بدن خود را  گرم کنید.

 یک باند  پارچه ای را دور کف ای راست انداخته ، دو سر آن را با دست گرفته و  بلند کنید سپس بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود. این کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید.

این استرچ موجب افزایش دامنه ی حرکتی مفصل می شود.از طرفی ورزش های تقویتی مانند پیاده روی موجب تقویت عضلانی شده و لذا  موجب استبیلیتی و ثبات مفصل می شود .تمرینات ایروبیک یا هوازی به بهبود تهویه ی ریوی و برون ده قلب شما نیز کمک خواهد کرد.

۲- کشش عضله پشت ساق (Calf Stretch ) :

  استرچ عضلات شل موجب افزایش انعطاف پذیری آن ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می کند.

  برای این تمرین درپشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده.حال با فشار روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را بکشید.

 این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۳-  بالا بردن یک پا ( Straight Leg Raise )

  به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو ها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد .

  یک پا را صاف کرده و به اندازه ی ۳۰ درجه بالا آورید . ۵ ثانیه بالا نگه دارید و پایین آورید .

  تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .  این تمرین را برای هر دو پا  مجموعاْ ۱۰ بار انجام دهید .

۴- انقباض عضله ی چهار سر ران ( Quad Set )

 به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید. می توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا قطعه ای حوله زیر زانو قرار دهید. حالا با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید. این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات حرکتی برای مبتلایان به آرتروز زانو

تمریناتی را بطور عام برای مبتلایان به آرتروز ناحیه زانو پیشنهاد می کنیم.ذکر این نکته ضروری است که این تمرینات باید حتماً‌با نظارت متخصص امر صورت پذیرد و نباید در انجام تمرینات زیاده روی و افراط شود.

۱- به پشت دراز بکشید و یک پا را کاملاً مستقیم و کشیده نگهدارید و پای دیگر را با دستهای خود گرفته و زانو را به سینه نزدیک کنید. ۶ ثانیه وضعیت را حفظ کنید و تمرین را پس از ۸ بار تکرار در سه نوبت در طی روز با پای دیگر انجام دهید.

۲- به پشت دراز بکشید و در حالیکه زانوهایتان کاملاً راست و کشیده هستند، پاها را به طرفین بکشید و سپس به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید و بچسبانید. این حرکت را هر بار ۱۰ مرتبه در سه نوبت در طی روز تکرار کنید.

۳- به پشت دراز بکشید و در حالیکه پاها کاملاً کشیده هستند پای راست خود را بر روی زانوی چپ بگذارید و باسن را به سمت راست بدن بچرخانید. به حالت اول برگردید و حرکت را با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست تکرار کنید.

حرکت دوگانه فوق را ۱۲ بار در سه نوبت در طی روز تکرار کنید.

ورزش آرتروز زانو

ورزش آرتروز زانو

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *