Close
بستن

ورزش های مفید برای آرتروز

ورزش های مفید برای آرتروز

  • ورزش های افزایش دهنده دامنه حرکات مفصل : این ورزش مثل Dance سبب حفظ دامنه حرکات مفصل درمحدوده نرمال و کاهش خشکی مفاصل درگیر می شوند. به طور کلی این ورزش ها انعطاف پذیری را افزایش می دهند.

  • ورزش های هوازی واستقامتی : این ورزش ها مثل پیاده روی، دومیدانی و دوچرخه سواری سبب بهبود کارکرد قلبی – ریوی ، کنترل وزن مناسب و بهبود عملکرد کلی فرد بیمار می شوند.

  • ورزش های تقویت کننده قدرت و توان عضلات : این ورزش ها با افزایش قدرت عضلانیسبب حمایت بهتر از مفاصل درگیر در آرتروز می شوندو به پایداری مفصل و کاهش علائم کمک می کند. برای تقویت قدرت عضله می توان از دمبل های کوچک، ماشین های بدن سازی، ورزش های ایزومتریک، باندهای لاستیک و و راه رفتن در آب استخر استفاده نمود.آنچه طی انجام این نوع ورزش ها اهمیت بسزایی دارد .

حفظ و انجام حرکات و وضعیت بدنی درست حین انجام حرکات است چرا که اگر ورزش های تقویت کننده قدرت عضلانی در حالتی نامناسب انجام شود می توانند منجر به تشدید درد، کشیدگی عضلات و افزایش تورم مفصل شوند.

مزایای ورزش برای آرتروز

  • ورزش سبب کاهش درد مفصل و خشکی مفاصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات موثر روی مفصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت عضلانی عضلات موثر روی مفصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت انقباض قلب و افزایش سطح سلامتی افراد مبتلا می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت استقاقی افراد مبتلا می گردد.
  • ورزش با کمک به کاهش وزن فشار روی مفاصل تحمل کننده وزن را کاهش می دهد.

برای مداوای آرتروز مهمترین کار ، تحرک میباشد. تحرک های منظم ،تنها عضلات ، مربوط به مفاصل را تقویت نمیکند بلکه به درمان آرتروز نیز کمک می کند.

تمرینات ورزشی DBC برای ران و زانو

روی یک صندلی نشسته که پشتی آن صاف باشد.با دو دست صندلی را محکم بگیرید و پاها با زاویه ۹۰ درجه روی زمین. به ارامی پای راست را بالا ببرید،تا جائیکه زانو کاملاً کشیده باشد.ران راست روی صندلی میماند.حالت را تقریباً ۱۰ ثانیه نگهدارید. حال پا را آرام بر روی زمین برگردانید.تمرین را با پای چپ شروع کنید.روی هر پا ۵ بار تکرار کنید.وقتی باندازه کافی پیشترفت کردید تا ۱۰ بار اضافه کنید.چنانچه امکان پذیر باشد میتوانید وزنه ۵۰۰ گرمی به پاها وصل کنید.

تمرینات ورزشی DBC برای باسن و ران

ریلکس و کشیده با شکم روی یک زیرانداز ژیمناستیک قرار بگیرید.پیشانی را روی پشت دست ها قرار دهید.ناف را بداخل بکشید.آرام پای راست را بلند کنید و بطرف پشت بکشید طوری که ساق پا عمود بزمین باشد . ران روی زیرانداز میماند.حال کف پا را بطرف سقف بالا ببرید.کشش را درقسمت پشت ران و باسن احساس میکنید. پا را به آرامی پائین بیاورید. با پای چپ ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی DBC برای شکم، باسن، لگن و پا

ریلکس به پشت دراز بکشید،در صورت امکان یک حوله تا شده زیر سربگذارید.پا را طوری روی زمین قرار دهید که زانو، زاویه ۹۰ درجه بسازد. عضلات شکم کمی منقبض.سپس با پای چپ در هوا دوچرخه برانید.ده بار به جلو و ده بار به عقب.مهم است که پا بعد از هر یک بار چرخش کاملاً کشیده شود.با پای راست تمرین را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی DBC برای لگن، باسن و ران

به پهلو دراز کشیده، یک دست زیر سرو دست آزاد جلوی بالاتنه روی زمین برای تکیه دادن.انگشتان پا را بداخل بکشید.زانو را کاملاً بکشید. پای بالا را بآرامی بلند کنید.۱۰ ثانیه نگهداشته و دوباره آرام روی زمین قرار دهید.با طرف دیگر نیز تکرار کنید.چنانچه مفصل لگن شما مصنوئی میباشد ،بالشتکی بین ران ها قرار دهید.

تمرینات ورزشی DBC برای کشش ران

پشت یک صندلی صاف بایستید.با دست چپ به صندلی تکیه داده و با دست راست قوزک پا را گرفته و بطرف باسن بکشید، تا کشش را در ران احساس کنید.توجه داشته باشید که ضربه نزنید و گودی کمر زیاد نشود.حالت را ۳۰ ثانیه نگهدارید.سپس پاها را روی زمین گذاشته و تمرین را با پای چپ شروع کنید.

تمرینات ورزشی DBC برای عضلات پشت ران

به پشت خوابیده ، عضلات شکم را منقبض کنید.پای راست را کاملاً کشیده و آنرا بحالت عمودی در هوا، درآورید. حال با دستان، ران را گرفته ،بطرف سینه بکشید..این حالت را ۳۰ ثانیه نگهدارید.سپس سمت را عوض کرده ،تمامی تمرین را تکرار کنید.

ورزش هایی برای دست ها، مچ و بازو

۱- انگشتان خود را به هم برسانید. انگشتان خود را در محدوده وسیعی پخش کنید.

دایره ایجاد شده را به عقب و جلو ببرید.

شست خود را دور از کف دست‌تان بکشید.

سپس شست خود را برگردانید تا بتواند نوک انگشتان دیگر را لمس کند.

۲- ساعد خود را بر روی دسته صندلی، آرام بگذارید.

ساعد خود را برگردانید تا کف دست ها رو به سقف باشند.

بعد دوباره ساعد را برگردانید تا کف دستان رو به کف زمین باشد.

توجه کنید که در این نوع ورزش باید آرنج ثابت باشد.

۳- ساعد خود را بر روی دسته صندلی آرام بگذارید. باید آرنج ثابت باشد.

سپس، مچ دست را به طرف بالا و پایین ببرید.

توجه:

اگر انگشتانتان کمی سفت شده است، بعد از یک دوش آب گرم، این ورزش ها را در یک سطل پر از آب گرم انجام دهید.

اگر صبح قبل از بلند شدن ار رختخواب، دچار سفتی و سختی عضلات می شوید، این ورزش ها را انجام دهید.

شما این ورزش ها را می توانید سر کار و یا در هر جای دیگر انجام دهید.

ورزش برای قوزک پا و پا

۱- در جایی بنشینید که پاهایتان به زمین نرسد. پاهایتان را بالا و پایین ببرید.

۲- در همان جا بنشینید. این بار پاهایتان را به گردش درآورید، مانند حرکت عقربه های ساعت و برعکس.

۳- انگشت شست پایتان را بالا و پایین ببرید.

۴- بنشینید و لبه خارجی پایتان را بر روی زمین نگه دارید. لبه درونی پاهایتان را بالا ببرید (در اینجا می توانید کف پایتان را ببینید). کمر در این حالت ثابت باید باشد.

۵- بنشینید و لبه داخلی پایتان را بر روی زمین بگذارید. زانوها باید ثابت باشند.

ورزش برای شانه

به آرامی شانه ها را بالا و پایین بیاندازید.

شانه ها را در هر دو جهت بچرخانید.

دستان خود را به طرف بالا بکشید.

هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. دو آرنج خود را به هم نزدیک کنید و از هم دور کنید. سر باید ثابت باشد.

دستان خود را بر شانه ها بگذارید (دست راست بر شانه راست و دست چپ بر شانه چپ). آرنج را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

یک چوب بلند و یا دسته جارو را پشت سر خود قرار دهید. سپس چوب را به سمت بالا ببرید.

تمامی این ورزش ها را در حال ایستاده و یا نشسته انجام دهید.

اگر این ورزش ها موجب سرگیجه می شود، از ادامه آنها خودداری کنید.

ورزش گردن

۱- چانه خود را چین دهید (غبغب ایجاد کنید). احساس کشیدگی در پشت گردن خواهید داشت.

نکته: گر شما دچار آرتریت روماتوئید می باشید، این ورزش را انجام ندهید.

۲- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.

۳- چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید.

توجه: تمام این ورزش ها را در حال نشسته و یا ایستاده انجام دهید.

از چرخاندن دورانی گردن دوری کنید.

ورزش برای پشت

۱- روی زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. زانوها را به چپ و راست بچرخانید.

۲- بر زمین و یا یک جای صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهایتان بر روی زمین باشد. پشت خود را به زمین فشار دهید. استخوان ران را بچرخانید.

۳- در حالی که ایستاده اید و یا نشسته اید، به آرامی خود را به راست و چپ بچرخانید. در این حالت ران ها باید ثابت باشند.

نکته: این ورزش ها را باید بر روی زمین و یا جای مسطح و سفت انجام داد.

ورزش برای ران

۱- بر روی پله بایستید. به آرامی پای خود را به جلو و عقب ببرید.

۲- بر روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به سینه برسانید. سپس آن را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

۳- به پشت دراز بکشید. زانوها باید صاف باشند. پاشنه را پنجه کنید.

۴- به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها به هم متصل باید باشند. زانوها را از هم دور کنید.

بسیاری از این ورزش ها را می شود در آب انجام داد.

ورزش زانو

۱- بر روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم و راست کنید. این ورزش باعث کاهش خشکی مفاصل می گردد.

۲- بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را به طرف سینه خم کنید و بعد به آرامی پای خود را صاف پایین بیاورید.

چند نوع ورزش کششی دیگر برای بیماران آرتریتی

۱- کشش سینه و دست برای بهبود ایستادن

بایستید، در حالی که دستانتان در دو طرف بدنتان قرار دارد.

پشتتان را صاف قرار دهید و دستانتان را در پشت‌تان قلاب کنید و شانه را فشار دهید.

شانه را به سمت جلو و عقب بچرخانید. این کشش را چندین مرتبه تکرار کنید و بعد استراحت کنید.

۲- کشش قسمت پایینی پشت، مفصل ران و باسن

بر روی زمین (به پشت) دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید.

یک زانو را با دستانتان بگیرید و زانو را به طرف سینه خود بکشانید.

برای مدتی نگه دارید، سپس زانو را دوباره به حالت اولیه خود برگردانید.

با زانوی دیگر نیز همین کشش را انجام دهید.

۳- دستان خمیده بالای سر برای قابلیت انعطاف مهره های پشت (ستون فقرات)

بایستید، در حالی که پاهایتان به عرض شانه تان باز باشد.

دستانتان را بالای سرتان ببرید و دست بزنید.

شانه خود را به سمت پشت بکشانید.

۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست ببرید و نگه دارید.

سپس دستانتان را به سمت چپ ببرید و نگه دارید.

۴- کشش مفصل ران، زانو و عضلات اطراف ران

جلوی دیوار و یا پشت صندلی بایستید.

با یکی از دستانتان، پای مخالف را خم کنید و قوزک پا را بگیرید و به باسن فشار آورید.

سپس استراحت کنید و با دست و پای دیگر این کشش را انجام دهید.

۵- کشش پروانه ای نشسته برای کشش داخل ران، کشاله ران، مفصل ران و زانو

صاف بنشینید. زانوها را خم کنید.

پاشنه های پا را به هم بچسبانید. زانوها به سمت بیرون باز می شوند.

قوزک پاها را بگیرید. پشتتان باید صاف باشد.

آرنج خود را بالای ران قرار دهید و به طرف پایین فشار بیاورید تا احساس کشیدگی کنید.

برای کشش بیشتر، به کمک آرنج به ران فشار بیاورید تا زانوها به کف زمین برسند.

۶- کشش عضلات پشت ران، مفصل ران، زانو و پشت زانو

صاف بنشینید. یکی از زانوهای خود را خم کنید.

سپس خود را به سمت جلو خم کنید. دقت کنید که باید روبرو را نگاه کنید.

انگشتان پا به سمت بالا باشند و سعی کنید که آنها را با دستانتان بگیرید. مدتی نگه دارید و سپس با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

۷- کشش پشت بازوها و شانه ها

بایستید. دستان خود را بالای سر قرار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید. انگشتان دست چپ به طرف زمین می باشند.

انگشتان خود را در پشت تان راه ببرید. با دست راست به دست چپ خود و به سمت پایین فشار آورید و کشش را زیادتر کنید. مدتی در همین حالت بمانید و سپس با دست دیگر این کشش را انجام دهید

۱-  روی پله ( Stair Step-Ups) :

پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید

 ۲- بالا و پایین ( Up and Downs ) :

بر روی روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به ارامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ) :

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن ، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :

بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.

۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

 به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

 بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید .

ورزش های مفید برای مبتلایان به کمر درد

کشش همسترینگ

روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک حوله یا پارچه، زیر قسمت فرورفته پا قرار دهید. زانو را صاف نگه داشته و به آرامی و به کمک پارچه به عقب بکشید. در اینحالت کشش ملایمی را پایین پشت ساق پا احساس می کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.

تکیه به دیوار در حالت نشسته

به فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانت از دیوار بایستید. سپس به دیوار تکیه بزنید طوری که کمر نسبت به دیوار صاف باشد. به آرامی به پایین بلغزید تا جاییکه زانوها کمی خم شوند. با کمر به دیوار فشار وارد کنید. تا ۱۰ بشمارید و سپس با احتیاط بالا بیایید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید.

 فشار به عقب

روی شکم دراز بکشید، دستها را زیر شانه قرار دهید. به دست هایتان فشار وارد کنید، بنابراین شانه هایتان از زمین دور می شود. اگر انجام این تمرین برای شما راحت است، آرنج ها را مستقیما زیر شانه ها قرار داده و چند ثانیه در این حالت بمانید.

 زانو به سمت قفسه سینه

 روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت سینه آورده و دیگری را کف زمین قرار دهید. با کمر به زمین فشار وارد کنید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانو را پایین آورده و با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.

شیب دادن به لگن

روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بوسیله کشیدن ناف به سمت ستون فقرات شکم خود را منقبض کنید. در این حالت احساس می کنید کمر به کف زمین فشار وارد کرده و باسن و استخوان لگن به عقب حرکت می کنند. در حالیکه به نرمی دم و بازدم انجام می دهید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۸ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

 پل

 روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و فقط پاشنه پا را روی زمین بگذارید. با پاشنه به کف زمین فشار وارد کرده و در حالیکه باسن را منقبض کرده اید همانند تصویر از زمین جدا شوید تا جاییکه شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین آورده و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. مراقب باشید در حال جدا شدن از زمین کمر خود را نچرخانید. همچنین از دادن قوس به کمر با منقبض کردن ماهیچه های شکم قبل و حین جدا شدن از زمین اجتناب کنید.

بلند کردن وزنه

بلند کردن وزنه اگر به درستی انجام شود، معمولا آسیبی به کمر وارد نمی کند. در واقع، در کمر درد مزمن باعث تسکین درد می شود. اما وقتی شما کمر درد حاد (ناگهانی) دارید، باعث وارد آمدن فشار اضافی بر ماهیچه های کمر و رباط ها شده و خطر صدمات بعدی را افزایش می دهد. با پزشک خود مشورت کنید که آیا منعی برای بلند کردن وزنه دارید یا خیر، و کدام ورزش ها برای شما مضر است.

ورزش های ایروبیک

ورزش های ایروبیک (هوازی) باعث تقویت ریه، قلب و جریان خون شده و به کاهش وزن کمک می کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی به تسکین درد کمر کمک می کنند. در ابتدا با جلسات کوتاه شروع کرده و به مرور زمان آن را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده، شنا بهترین گزینه است، چرا که آب، بدن را پشتیبانی می کند. از حرکات شدید و ضربه ای که باعث پیچش بدن می شود پرهیز کنید.

برخی حرکات پیلاتز

پیلاتز ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و ماهیچه های هسته ای است. تحت آموزش یک مربی با تجربه، این تمرینات به مبتلایان به کمر درد کمک می کند. حتما با مربی خود در مورد کمر دردتان صحبت کنید، چرا که ممکن است نیاز باشد برخی از تمرینات را انجام ندهید.

 انتخاب بهترین حرکات ورزشی

ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می شود. یعنی نمی توان با یک بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را کرد.

همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یک روش مناسب گرم کردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.

در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و دقت کنید که عمیق و آرام نفس بکشید.

کمی خستگی را تحمل کنید اما هر حرکتی که به درد شدید پاها یا کمر منجر می شود را موقتا انجام ندهید.

میتوان یک پالشت کوچک را زیر سر یا کمر در هنگام ورزش قرار داد.

به پشت خوابیده وزانوها را متناوبا به داخل شکم جمع نمایید، چند لحظه نگه داشته و رها کنید

به پشت خوابیده پاها را متناوبا بدون خم شدن از بالا ببرید.ازدست کمک بگیرید

به پشت خوابیده و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را منقبض نموده و باسن را به زمین فشار دهید و برای چند ثانبه نگه داشتن و رها کنید.

کشش مفصل ران، زانو و عضلات اطراف ران

به پشت خوابیده، هردو زانو را خم کرده و سعی کنید بدون کمک دستها نیم خیز شده چند ثانیه در همان حالت باقیمانده و مجدد به پشت بخوابید.

ورزش آرتروز

از پشت به دیوار تکیه نموده و به پشت روی دیوار به سمت پایین بخزید بطوریکه زانوها خم شود مکث کنید و به حالت اول برگردید.

آرتروز زانو

روبروی دیوار ایستاده یک پا را جلوتر قرار دهید زانوی پای جلویی را به نحوی خم کنید که فشار بین پای جلو و عقبی متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مکث کنیدد. پای عقبی را خم نکنید.

ورزش آرتروز کمر

بروی شکم خوابیده، بالشتی زیر ناحیه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانید. آرام سینه خود را به خم کردن کمر بلند کنید، نگه دارید و مجدد بخوابید.

ورزش آرتروز کمر

روی شکم بخوابید، دست ها را دو طرف سر قرار داده با کمر صاف بلند، سر خود را بلند کنید، چند لحظه نگه داشته و مجدد روی زمین بگذارید.

تقویت عضلات کمر

به پشت خوابیده و دست ها را باز روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به سمت چپ و راست بچرخید مکث کرده به حالت اول برگردی.د بدون اینکه سروپشت از زمین جدا شود.

تقویت عضلات کمر
روی شکم خوابیده، بالشتی زیر لگن خود بگذارید وساق پاها را متناوبا بلند کرده نگه دارید و تکرار کنید.

تقویت زانو

                      آموزش روش صحیح نرمشها                     جهت درمان کمردرد

۱_ پیاده روی و دویدن آرام:
پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود

پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود

روش انجام:پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید

مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از ۲۰ دقیقه بیشتر باشد

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید

(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _۱۸۰)

اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید

۲_ شنا و انجام حرکات در آب:
شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند

روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید

۳_ انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و ۵ ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید

حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ۱۰ ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و ۱۰ ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید

۴_ انجام حرکات به حالت دراز کش

حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)

حرکت دوم:به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس ۱۰ ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)

حرکت سوم: به  پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را ۳ بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است)

ورزش دست برای کاهش از دردهای آرتروز

ورزشهای زیر برای کاستن از دردهای آرتروز در کف و انگشتان دست طراحی شده اند. اگر این ورزشها، هر روز و ترجیحا چند مرتبه در روز انجام شوند، میتوانند تاثیر فراوانی در کم کردن درد ناشی از آرتروز داشته باشند.

 انجام دادن این حرکات در حالتی که دست خود را در آب گرم غوطه ور کرده باشید بسیار ساده تر خواهد بود. با این حال مراقب باشید و در محدوده توانایی خود عمل کنید. ورزش دست نباید طوری انجام شود که در حین اجرا موجب درد شود.

خم کردن انگشتان

ورزشهای دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگهدارید. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقیم نگهدارید. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. اگر میتوانید حرکت را چند بار برای هر دست تکرار کنید.

مشت کردن دست

حرکت را با نگهداشتن انگشتان در حالت کشیده و دور از هم آغاز کنید. سپس انگشتان را به شکل مشتی نرم و آزاد مشت کرده و شست خود را بر روی باقی انگشتان قرار دهید. مراقب باشید که انگشتان را محکم به یکدیگر فشار ندهید. نرم و آهسته به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای هر دو دست انجام دهید.

 باز و بسته کردن انگشتان

 انگشتان خود را تا جای ممکن (بدون درد گرفتن) از یکدیگر دور کرده و چند ثانیه به همین حالت نگه دارید. به نرمی انگشتان را شل کرده و به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره به حالت باز برگردید. این حرکت را با هر دو دست انجام داده و به تدریج تعداد دفعات آنرا افزایش دهید.

لمس نوک انگشتان

انگشتان خود را صاف نگهدارید. شست خود را در عرض کف دست خم کرده و با نوک آن برآمدگی پایین انگشت کوچک را لمس کنید. اگر نمیتوانید شست را تا جایی که این محل را لمس کند بکشید، تنها آن را تا جای ممکن خم کنید. سپس شست را به حالت اولیه برگردانید.

 سپس یک یک انگشتان را به نوک شست رسانده و شکلی مانند حرف O بسازید. این حرکات را نرم و آرام انجام دهید و پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، کل تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

 راه بردن انگشتان

کف دست خود را بر روی سطح صافی مانند میز قرار دهید به طوری که انگشتان اندکی با هم فاصله داشته باشند. انگشتان را یک به یک به سمت شست حرکت دهید. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. در طی انجام این تمرین مچ دست و شست خود را ثابت نگهدارید. حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

کنترولوژی عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم ، ذهن و روح .

افراد ابتدا از طریق کنترولوژی به شیوه هدفمند ، کنترل کامل جسم خود را در دست می گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می کنند.

کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می شود ، حالتها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند، نیروی حیات را به بدن باز می گرداند و توان ذهنی را افزایش می دهد

انسانها تقریبا در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ ، جسم افت کرده و شانه ها خمیده می شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی بشدت رو به تحلیل می رود .

بدون شک این قضیه امری فراگیر و طبیعی است. انجام حرکات ورزشی کنترولوژی و رعایت دستورالعملهای آن پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیک می کند .

علم کنترولوژی اختیار کامل جسم را توسط مغز در دست می گیرد. یعنی عضلات بدن از اراده فرد فرمان ببرند .

کسانی که کنترولوژی را برای اولین بار تجربه می کنند احساس می کنند سرحال آمده و بعد از سالهای ذهن آنان از خواب بیدار شده است.

نام این ورزش در ابتدا توسط ژوزف پیلاتس علم کنترل بدن نام گذاری شده بود که پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.

سیستم ورزشی است که در سال ۱۹۲۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزشهایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد.

این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد از فواید این ورزش:

– بالا بردن و تقویت سیستم ایمنی بدن

 – بالا بردن تمامی قوای بدن در جهت اینکه فکر و ذهن را از افکار منفی آزاد سازد بر خلاف یوگا بدن در حال حرکت می باشد.

 – کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر

 – ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

 – بوجود آوردنده شکل ظاهری بهتر اندام

 – شکم ساف و کمر باریک

 – پیشرفت انعطاف و تعادل

 – افزایش قابلیت تحرک مفاصل

 – حجیم کردن فضای ریه و بالا بردن قابلیت تنفس

تقویت سیستم قلبی عروقی

 – بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل و عضلات

 – از بین بردن درصد احتمالی جراحات و آسیب پذیری

علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می دهند خواب بهتر عصبانیت کمتر استرس و خستگی کمتر خواهند داشت.

از آنجا که این روش تمرینی در وضعیتهای ایستاده نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد آسیبهای ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می دهد زیرا حرکات ورزشی در دامنه های حرکتی در سه وضعیت فوق با اجرای تنفس های عمیق و انقباظهای عضلانی انجام می گیرد.

چرا پیلاتس به چنین پدیده موفقیت آمیزی تبدیل شده است؟

چگونه این ورزش ناشناخته امروزه تبدیل به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی شده است؟!

بسیار ساده ، گفتار صادقانه پیلاتس و اینکه این ورزش بسیار عالی عمل می کند و به تمام وعده های خود عمل می کند . افراد در هر وضعیتی که باشند، ورزشکار حرفه ای یا تازه کار، خانمهای خانه دار یا آقایان کارمند و پر مشغله اگر ورزش پیلاتس را آغاز کنند اطمینان می دهیم که نتیجه مثبت آن را خواهند دید .

با شروع پیلاتس می توان قدم به قدم تغییر ظاهر ،اجرای صحیح حرکات ، بدن جدید و بهتر ، متوازن، صاف و کشیده ، بلند تر ، باریکتر و انعطاف پذیر تر با یک قدرت پنهانی ساخت .

اعتقاد پیلاتس از تقویت قوای بدنی کسب و حفظ بدنی سالم و ذهنی سالم برای اجرای خوب کارهای روزانه و دیگر فعالیتهای بدنی است. ژوزف در مونشن گلادباخ ، شهری کوچک در حومه دوسلدورف آلمان متولد شد. او کودکی ضعیف و مریض بود که از بیماریهایی مانند راشیتیسم، آسم و تبهای روماتیسمیرنج می برد .نام فامیلی او پیلاتو pilatu تلفظ می شد که ریشه یونانی دارد. ولی بعدها پدرش آنرا به پیلاتس تغییر داد . پدرش برنده جایزه ژیمیناستیک بود و مادرش یک متخصص اعصاب .

روزی یک پزشک به ژوزف یک کتاب اوراق و قدیمی در مورد اناتومی بدن داد ، به گفتهخود او: من تمام اعضای بدن را از روی کتاب یاد گرفتم. هر اندامی را که یاد می گرفتم حرکت می دادم . در آن زمان کودکی ساعتها در جنگل پیاده روی می کردم و حرکات حیوانات را نگاه می کردم، اینکه چطور حیوانات اندام خود را بکار می برند و حرکت می کنند.

بگفته خود او وی حرکات ورزشی شرق و غرب را عمیقا مطالعه کرده بود . در سن ۱۴ سالگی چنان روی اندام خود فعالیت کرده بود که از تصویر بدن او برای نمایش آناتومی استفاده می شد .

در زمان نوجوانی و دورانی که هنوز در آلمان بود در رشته هایی مانند بوکس ، ژیمیناستیک،اسکی، و شیرجه فعالیت می کرد.

در سال ۱۹۱۲ برای تعلیمات بیشتر به انگلستان سفر کرد . در آنجا بعنوان یک بازیگر در سیرک کار می کرد . تا سال ۱۹۱۴ او و گروهش در سرتاسر انگلستان برنامه اجرا کرده بودند. او و برادرش در سیرک نمایش یونانی اجرا می کردند .

در سال ۱۹۱۴ با شروع جنگ جهانی اول او بهمراه دیگر تبعه های آلمانی دستگیر و در بازداشتگاههای لانکستر بازداشت شدند در همان جا او به هم قطارانش آموزش کشتی و دفاع شخصی می داد. با این هدف که نیروی بدنی آنها از زمان ورود به بازداشتگاه بیشتر می شود در همانجا بود که او روش ورزشی خود را که بعدها “کنترولوژی” نامیده شد ، طراحی کرد در همان دوران او به بازداشتگاه دیگری منتقل شد و تقریبا به عنوان پرستار با زندانیان زیادی که دارای بیماریهای شایع زمان جنگ و حبس بودند کار می کرد . سپس او شروع به ساخت وسایلی کرد که با این افراد توانبخشی کار کند .

این وسایل از تختها و فنرهای قدیمی و ابزار خراب و کهنه بیمارستان بودند که از آنها بعنوان وسایل و تجهیزات توانبخشی استفاده می کرد .

در سال ۱۹۱۸ آنفولانزای مرگزا و خطرناکی سراسر دنیا را فرا گرفت و میلیونها نفر را طعمه خود کرد که فقط دهها و صدها نفر در انگلستان قربانیان این بیماری بودند.

افراد ژوزف با اینکه این بیماری در سطح بازداشتگاه بسیار شیوع پیدا کرده بود همگی جان سالم بدر بردند .

بعد از پایان جنگ ژوزف به آلمان بازگشت و در بخش دفاع شخصی ارتش هامبورگ برای پرورش نیروهای پلیس شروع به کار نمود علاوه بر این بطور خصوصی نیز روی افراد عادی تمرین می کرد .

او می گفت: زمانی که به آلمان برگشتم تمامی این دستگاهها را اختراع کردم و تا سال ۱۹۲۵ آنجا ماندم و با افراد مبتلا به رماتیسم کار و تمرین می کردم .

من فکر کردم چرا از قدرت و نیروی زیاد بدنی استفاده نکنم و حرکاتی را طراحی کردم که با اجرای بسیار آهسته بطوری که بخشهای بسیار عمیق عضلات درگیر شوند و نتایج مثبتی را شاهد بودم.

در همان دوران بود که ژوزف با رودولف فون لابن آشنا شد .

وی یکی از متخصصان بزرگ حرکت شناسی بود .او چندین حرکت ژوزف را در تمرینات و کار خود بکار برد و شماری دیگر از متخصصان بنام نیز تمرینات او را در گرم کنندهای ورزشی خود استفاده می کردند .

در سال ۱۹۲۵ از او دعوت شد تا ارتش جدید آلمان را تمرین و ورزش دهد و لی از آنجایی که او از سیستم سیاسی آلمان راضی نبود تصمیم به ترک کشور نمود.

با کمک چند تن از دوستانش قادر به ترک آلمان و سفر به آمریکا شد.

در راه سفر به آمریکا با کلارا (همسر آینده اش) آشنا شد .

کلارا معلم یک مهد کودک بود و از دردهای آرتروزی بشدت رنج می برد ژوزف با تمرینات اختصاصی خود دردهای کلارا را از بین برد .

پس از ورود به امریکا و شهر نیویورک در سال ۱۹۲۶ آنها در خیابان هشتم این شهر مرکز ورزشی خود را باز کردند. درست در محلی که چندید مرکز ورزشی و بخصوص باله وجود داشت در همان جا بود که ژوزف علم کنترلوژی را بعنوان بخش اصلی تمرینات ورزشکارانش قرار داد .

بسیاری از مربیان و سر مربیان ، ورزشکاران آسیب دیده خود را جهت ترمیم اندام آسیب دیده نزد او می فرستادند .

بسیاری از مربیان نیز برای افرودن تعادل و قوای بدنی ، شاگردان خود را به شرکت در کلاسهای ژوزف تشویق می کردند.

ژوزف پیلاتس یکی از هواداران سلامتی و ورزش بود از هرگونه آلودگی سیگار، الکل و … اجتناب می کرد.

بارها در سرمای زمستان اورا فقط با یک شلوار ورزشی کوتاه در حال دویدن در خیابانهای نیویورک می دیدند .

در ژانویه ۱۹۶۶ ساختمان آنها آتش گرفت . ژوزف برای نجات وسایل ورزشی به ساختمان برگشت که ناگهان کف ساختمان زیر پایش آتش گرفت و ریزش کرد و او برای مدتی طولانی از میله ای آویزان مانده بود تا بالاخره ماموران آتشنشانی وی را نجات دادن گفته می شود این واقعه کمک بسیار زیادی به مرگ او در سال ۱۹۶۷ در سن ۸۷ سالگی کرده است.

همسرش کلارا که در امر مربیگری و صبر و حوصله چیزی از ژوزف کم نداشت به اداره مرکز ورزشی تا ۱۰ سال بعد و زمان مرگ خودش در سال ۱۹۷۷ ادامه داد .

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *