Close
بستن

مناسب افرادی که سابقه کمر درد ندارند

در این قسمت ما ۳۰ ورزش مناسب برای افرادی که سابقه هیچگونه درگیری کمر و کمردرد را ندارند به شما می آموزیم.

  مهمترین نکته در انجام این تمرینات اینست که آنها را وارد زندگی روزمره خود کنید.

با توجه به اینکه این تمرینات برای افراد با آمادگیهای بدنی مختلف طراحی شده است ممکن است شما نتوانید تمام آنها را انجام دهید در این صورت حرکاتی را که به راحتی می توانید انجام دهید را شروع نمایید و به تدریج تمرینات مشکل تر را به آنها اضافه کنید.    فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشند و چنانچه مبتلا به کمردرد هستید یا هر گونه سابقه کمردرد و مشکلات ستون فقرات دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.

۱) پیاده روی: 

وضعیت بدنی مناسب و صحیح را در طی پیاده روی حفظ کنید و با هدف قدم بردارید.

ستون مهره هایتان را راست نگه دارید، چانه مختصری بالا باشد، شانه ها راحت و کمی به سمت پشت متمایل باشند و طول قدمهایتان متناسب باشد.

در حالیکه زانو و پایتان صاف است ابتدا پاشنه هایتان به آرامی با زمین تماس یابد.

۲) دویدن آهسته: 

۳) پیاده روی همراه با تو کشیدن شکم:  

ستون مهره هایتان را راست نگه دارید، چانه مختصری بالا باشد، شانه ها راحت و کمی به سمت پشت متمایل باشند.

 شکم خود را به سمت داخل تا حدی منقبض کنید که بتوانید صحبت کنید و نفس بکشید.

۴) ایستادن روی یک پا:  

صاف بایستید و درحالیکه سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید یک پای خود را از زمین بلند کنید.   سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.   سپس به مرحله اول بازگردید و این کار را با پای مقابل تکرار کنید.

۵) ایستادن روی یک پا با زانوی خم:  

صاف بایستید و یک زانوی خود را کمی خم کنید و پای مقابل خود را از زمین بلند کنید.   دستهایتان را تا مقابل چشمهایتان بالا بیاورید و تعادل خود را در این حالت حفظ کنید.   سپس این کار را با سمت مقابل تکرار کنید.

۶) ایستادن روی یک پا با زانوهای خم همراه تو کشیدن شکم:  

صاف بایستید یک قدم به جلو بردارید و زانوهایتان را خم کنید تا در وضعیت شکل مقابل قرار گیرید بعد پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید سعی کنید تعادل خود را در این حالت نگه دارید.

همزمان شکم خود را به سمت داخل تا حدی منقبض کنید که بتوانید صحبت کنید و نفس بکشید.

سپس به مرحله اول برگردید و این کار را برای پای سمت مقابل تکرار کنید.

۷) تو کشیدن شکم به داخل در حالت خوابیده به پشت:

در حالیکه زانوهایتان خم است به پشت بخوابید.  حالت طبیعی پشت را حفظ کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید (به سمت زمین).سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تکرار شود.

۸) بالا آوردن باسن:  

به  پشت بخوابید طوریکه زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. در حالیکه وزن روی کف پاهاست لگن را از زمین بالا بیاورید چند شماره نگه دارید.  سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تکرار شود.

۹) بالا آوردن باسن با پای صاف و تو کشیدن شکم: 

 به  پشت بخوابید طوریکه زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.   در حالیکه وزن روی کف پاهاست لگن را از زمین بالا بیاورید و بعد یک زانوی خود را صاف کنید. چند شماره نگه دارید.  سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تکرار کنید.

۱۰) داخل کشیدن زانو به سمت شکم با زانوی خم:  

به پشت بخوابید و یکی از زانو هایتان را به داخل شکم بکشید و چند شماره نگه دارید   سپس کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تکرار نمایید.

۱۱) داخل کشیدن زانو به سمت شکم با زانوی صاف:  

به پشت بخوابید و در حالی که یکی از زانوهایتان صاف است یک پا را با دستها گرفته به طرف سینه بکشید.   سپس کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تکرار نمایید.

۱۲) حرکت چرخشی از لگن:  

به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و در حالی که کف پاهایتان روی زمین است، زانو ها را به چپ و راست بچرخانید.

پس از چند حرکت کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تکرار نمایید.

۱۳) حرکت چرخشی از لگن با پای بالا:

به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و در حالی که کف پاهایتان بالاتر از زمین است، زانو ها را به چپ و راست بچرخانید.   پس از چند حرکت کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تکرار نمایید.

۱۴) حرکت ضربدری آرنج و زانو:  

به پشت بخوابید در حالیکه زانوها و لگن با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند و بازوها بالای سر و به حالت صاف قرار بگیرند.

بعد آرنج راست و زانوی چپ را به سمت هم حرکت دهید درحالیکه زانوی راست را کمی صاف می کنید و چند شماره نگه دارید.   به وضعیت اول باز گردید و پس از کمی استراحت حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

۱۵) با آوردن تنه با آرنج خم:  

رو به شکم دراز بکشید و با تکیه بر ساعدها و آرنج خم، سر و سینه را کمی بالا بیاورید. چند شماره بشمارید.

سپس به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.

۱۶) با آوردن تنه با آرنج صاف:  

رو به شکم دراز بکشید و با تکیه بر ساعدها و آرنج صاف، سر و سینه را کمی بالا بیاورید. چند شماره بشمارید.

سپس به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.

۱۷) حرکت ضربدری رو به شکم:  

رو به شکم دراز بکشید و همزمان شانه یک سمت و ران سمت مقابل را به سمت بالا ببرید و چند شماره در این وضعیت بمانید.

سپس به وضعیت شروع باز گردید و پس از استراحت حرکات را تکرار نمایید.

۱۸) حرکت قوس بر روی شکم:  

رو به شکم دراز بکشید و همزمان در حالیکه شانه های تان و رانهای تان را به سمت بالا می دهید یک قوس با بدنتان بسازید و چند شماره در این وضعیت بمانید.  سپس به وضعیت شروع باز گردید و پس از استراحت حرکات را تکرار نمایید.

۱۹) حرکت گربه خشمگین:  

به صورت چهار دست وپا قرار بگیرید بعد سر را پایین بیاورید و و پشت را تا جایی که می توانید گرد کرده و به طرف بالا ببرید. چند شماره در این حالت بمانید.   سپس به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.

۲۰) حرکت شتر: 

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، سر را بالا ببرید و پشت را هر چه می توانید به طرف پایین گود کنید.

سپس به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.

۲۱) حرکت تعادلی ضربدری چهار دست و پا:  

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس یک درمیان دست و پای مخالف را بلند   کرده و صاف کنید و چند شماره در آن وضعیت نگهدارید.   سپس به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

۲۲) حرکت بلند شدن از پهلو:  

روی زمین و به پهلو در حالیکه وزن بدن روی ساعد است، قرار بگیرید بعد درحالیکه کمر و تنه صاف هستند، لگن و ران از زمین بالا بیاورید چند شماره در این حالت بمانید.   سپس به سمت پایین بر گردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

۲۳) نشستن روی توپ بزرگ ورزشی:  

روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. در زمان نشستن روی توپ دستهااز پهلو آویزان باشند و توپ را با دست نگیرید.   تنه خود را به اطراف خم نکنید.

۲۴) نشستن روی توپ بزرگ ورزشی و بالا آوردن پا:  

روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید بعد یک پایتان را صاف بالا بیاورید و چند شماره نگه دارید.

تنه خود را به اطراف خم نکنید.

۲۵) نشستن روی توپ بزرگ ورزشی و بالا آوردن ضربدری دست و پا:  

روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید بعد یک پایتان و دست مخالف را بالا بیاورید و چند شماره نگه دارید.

تنه خود را به اطراف خم نکنید.

۲۶) حرکت از پهلو روی توپ بزرگ ورزشی:  

از پهلو روی توپ بخوابید و بعد لگن را از پهلو به سمت بالا حرکت بدهید و چند شماره نگه دارید.

دوباره به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت، مراحل از ابتدا تکرار شود.   حرکت برای سمت مقابل هم انجام دهید.

۲۷) شنا رفتن بر روی توپ بزرگ ورزشی:  

در حالیکه کف دستهایتان روی زمین است و پاهایتان روی توپ، کمرتان را صاف نگه دارید به آرامی آرنج های تان را صاف کنید. سعی کنید تعادل تان را در این وضعیت حفظ کنید و چند شماره نگه دارید .

بعد با خم کردن آرنجها به حالت اولیه برگردید و سپس مراحل از ابتدا تکرار کنید.

۲۸) خوابیدن بر روی توپ بزرگ ورزشی:  

روی توپ بنشینید و با حرکت پاها به سمت جلو به گونه ای حرکت کنید که پشتتان بر روی توپ قرار گیرد تعادل تان را در این وضعیت حفظ کنید و چند شماره نگه دارید.

 دوباره به حالت نشسته برگردید و بعد از استراحت مراحل از ابتدا تکرار شود.

۲۹) راه رفتن در آب:

با حفظ تعادل به آرامی در آب راه بروید.

۳۰) داخل کشیدن پاها در داخل شکم:  

پاها را به داخل شکم بکشید و حرکت چرخشی از لگن را انجام دهید.

دوباره به حالت ایستاده برگردید و بعد از استراحت مراحل از ابتدا تکرار شود.

نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح برداشتن کودک از زمین

نحوه صحیح برداشتن کودک از زمین

نحوه صحیح حمل کردن اشیا

نحوه صحیح حمل کردن اشیا

نحوه صحیح اتو کردن


نحوه صحیح اتو کردن

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *