Close
بستن

زانو درد

بالا بردن مستقیم پا

روی تشک بخوابید و پاهایتان را کشیده جلویتان دراز کنید. زانوی چپ تان را خم کنید و کف پای چپ تان را روی زمین بگذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم کردن زانو بلند کنید به طوری که ۱۵ سانت یمتر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل شده نگه  دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.

منقبض کردن عضله چهار سر

در وضعیتی مانند تمرین ۱ قرار بگیرید. ۵ ثانیه عضله جلوی ران یا عضله چهار سر یک پا را منقبض و بعد از ۵ ثانیه عضله را شل کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. بعد به همین صورت حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

باز کردن مفصل ران از پهلو

به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی هم بگذارید. پای پایین را از زانو خم کنید. پای بالایتان را بلند کنید و هنگام بلن دکردن پا، زانو را مستقیم نگ هدارید. هنگام حرکت باید لگنتان را ثابت روی زمین نگ هدارید و نگذارید به عقب یا جلو منحرف شود. پا را بیش از ۴۵ درجه بلند نکنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید وب عد همین حرکت راب ا پای دیگرا نجام دهید.

خم کردن مفصل لگن

روی یک میز با ارتفاع بلند مثلا میز آشپزخانه بنشینید، طوری که ساق پاهایتان در لبه میز قرار بگیرد و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده باشند. پشتتان را مستقیم نگ هدارید. در حالی که زانو ی یک پایتان را ب هصورت خ مشده نگه داشت هاید، آهسته آن را تا ۲۰ سانت یمتر بالا بیاورید، به هطوری که پاشنه پایتان مستقیم زیر زانو قرارگیرد. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد آهسته به حالت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، بعد با پای دیگر نیز انجام دهید.

جمع کردن پا به عقب برای تقویت عضله همسترینگ

نزدیک یک دیوار یا یک صندلی بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک دستتان را به آن تکیه دهید. پای راستتان را از زانو خم کنید و به عقب ببرید. ۵ ثانیه آن را در حالت منقبض نگ هدارید. بعد همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

کشش همسترینگ

روی یک سطح بلند بنشینید. پای چپتان را روی سطح ب هطور کشیده قرار دهید و پای راست را برای حمایت از بدنتان روی کف زمین بگذارید. تا حدی که م یتوانید، پشتتان را صاف کنید.

برای تشدید کشش م یتوانید دست چپتان را کشیده در جلو نگ هدارید و آن را به ران، پشت ساق پا یا پنجه پایتان برسانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع بازگردید.

۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با پای راستتان هم انجام دهید.

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *