آرتروز گردن
ورزش درمانی در آرتروز گردن
خم کردن گردن به جلو:
روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و با آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه ، سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت داشتن کایفوز شدید ، از انجام این تمرین خودداری کنید . دقت شود که در طی تمرین بالا تنۀ شما در تماس با زمین باقی می ماند و حرکت فقط در سرتان انجام می گیرد. حرکت را با آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه شروع کنید شروع کنید و از بالا بردن مستقیم سر پرهیز کنید. سپس در ادامه با پیشرفت حین آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه سر را نیز بالا بیاورید.
چرخاندن سر:
کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و روبرو را نگاه کنید. اکنون با حرکت چشمها جهت نگاه کردن به شانۀ سمت راست، سر را نیز تا حد امکان به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. هنگامی که شما سر را به سمت راست می چرخانید، شانۀ چپتان را پایین نگه دارید. حرکت فقط در گردن صورت می گیرد بنابراین از چرخاندن تنه ، خودداری کنید.
بلند کردن سر در حالت خوابیده به شکم:
روی سطح صافی به شکم بخوابید و صورتتان را روی بالش قرار دهید. اکنون در حالی که غب غب گرفته اید( یعنی با صاف کردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزیک کنید ) سر را از روی بالش بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورتی که نمی توانید به شکم بخوابید از انجام این تمرین خودداری کنید. در طی تمرین شانه ها و قفسۀ سینه اتان همچنان در تماس با زمین باقی بماند . از فشار دادن دستها به زمین جهت کمک کردن به حرکت، اجتناب کنید.
خم کردن مقاومتی گردن به طرفین :
کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دست را بالای گوشتان در تماس با سر قرار دهید. اکنون سر را درجهت نزدیک کردن گوش به شانه، به دستتان فشار دهید به طوری که عضلات همان طرف گردن منقبض شوند ولی حرکتی در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.همین تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید.
خم کردن گردن به طرفین:
روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک حوله یا بالش کم قطر زیر سرتان قرار دهید. اکنون سرتان را بالا بیاورید به طوریکه گوش راست به شانه سمت راستتان نزدیک شود. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید. در طی تمرین از حرکت دادن تنه یا شانه اجتناب کنید و حرکت را فقط با سرتان انجام دهید. از فشار دادن یا هل دادن دستها برای کمک گرفتن خودداری کنید.
خم کردن مقاومتی گردن به عقب:
کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دستتان را پشت سرتان قرار دهید. اکنون سر را به دستان فشار دهید به طوری که عضلات پشت گردن منقبض شوند ولی حرکت در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. گردن محلی آسیب پذیر است بنابراین از انجام هر ورزشی که موجب درد می شود، اجتناب کنید. هنگامی که می خواهید این تمرین را انجام دهید کمی عضلات پشت و کناری گردنتان را ماساژ دهید. در این تمرین نخست سر را به طرف دست حرکت دهید سپس با دست در مقابل حرکت مقاومت کنید. چرا که اگر عکس این امر انجام شود ممکن است آرتروز گردن را تحریک کند. با پیشرفت قدرت عضلات، تمرین را با فشار بیشتر دستتان ادامه دهید. در طول تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن را انجام دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
خم کردن مقاومتی گردن به جلو:
کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دستتان را روی پیشانی خود قرار دهید. اکنون سر را به دستان فشار دهید به طوری که عضلات جلوی گردن منقبض شوند ولی حرکت در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
قویت عضلات سرشانه نه تنها از خشکی و درد شانهها جلوگیری می‌کند، بلکه از مفاصل آرنج‌تان هم مراقبت می‌کند. دلیل آن این است که ضعیف بودن شانهها، فشاری که به آرنج و مچ وارد می‌شود را دوچندان می‌کند. در زیر به راه‌های ساده‌ای برای تقویت گردن و شانهها در ادامه ی مطلب به آن اشاره می‌کنیم:
درمورد قدرت سرشانه‌ها هم همینطور است. درد گردن، چه بخاطر بد خوابیدن باشد چه وضعیت و فرم بد بدن، یک چرخش و حرکت ناگهانی گردن یا استرس زیاد، یکی از شکایت‌های همیشگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای جلوگیری از گردن درد ، تمرینات تقویت‌کننده گردن بسیار مهم‌تر از حرکات کششی است.
هر زمان که بیش از ۴۵ دقیقه پشت فرمان اتومبیل یا پشت کامپیوتر نشستید، تمرین لاک‌پشتی را انجام دهید. بیشتر وقت‌ها پشت فرمان یا کامپیوتر، سرمان را جلو می‌بریم، انگار جلو بردن سرمان باعث می‌شود زودتر به مقصد برسیم یا پروژه‌مان را زودتر تمام کنیم. از آنجا که سر چیزی درحدود ۵ کیلو وزن دارد، این کار کمی به پشت گردن فشار وارد می‌کند و قبل از اینکه بفهمید دچار سردرد می‌شوید. با این تمرین می‌توانید هم عضلات پشت گردنتان را قوی کنید و خودتان را عادت دهید که در وضعیت بهتر و سالمتری بنشینید. موقع رانندگی یا تایپ کردن پشت کامپیوتر، تظاهر کنید لاک‌پشت هستید که می‌خواهید سرتان را به سمت لاکتان جمع کنید. سرتان را به سمت عقب بیاورید، طوریکه گردی پشت گردنتان صاف شود. از یک تا ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
دو مرتبه در روز خودتان را تقویت کنید. یک تمرین عالی برای محل کار: کف دستهایتان را روی لبه صندلی‌تان قرار داده و فشار دهید، لگن و باسنتان را یک تا دو سانت از روی صندلی بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، دوباره پایین بیاورید و این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید تا عضلات سرشانه‌تان قوی‌تر شوند.
دقت کنید که برای خواب از بالش مناسب استفاده کنید. انتخاب بهترین بالش به اولویت‌های خودتان برمی‌گردد. اما به طور کلی آنها که روی شکم می‌خوابند باید از بالش‌های نرم، آنها که به بغل می‌خوابند از بالش‌های متوسط و آنها که به پشت می‌خوابند از بالش‌های سفت‌تر استفاده کنند.
موقع تماشای تلویزیون، شانه‌هایتان را عقب بکشید. روی لبه صندلی‌تان بنشینید و ستون فقراتتان را بکشید، انگار می‌خواهید قدتان را بلندتر کنید. دستهایتان را جلو بدن روی لباستان قرار دهید. شانه‌هایتان را تا می‌توانید عقب بکشید، طوری که کتف‌هایتان از پشت جمع شود. کل یک تبلیغ تلویزیونی خود را در این حالت نگه دارید. سپس شانهها را آزاد کرده و یک بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
توصیه ها
۱- همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید. بطوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد. سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا، سینه بیرون، شکم داخل. چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.
۲- هرگز گردن خود را به مدت طولانی خم نکنید . اگر لازم است، صندلی خود را کوتاه تر کنید. یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماری های گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است. بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کار هستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.
۳- از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن و حرکات ناگهانی گردن هستید پرهیز کنید.
۴- اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن هستید، حتما با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.
۵- بهتر است از میزهایی استفاده کنید که شبیه میز تحریر مدارس است و پایه های جلویی آن، کمی بلندتر از پایه های عقبی است. به این ترتیب کمتر ناچار می شوید گردنتان را خم کنید.
۶- موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید. نه اینکه گردنتان را خم کنید. مدت های طولانی اینگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسیب بزند.
۷- تا جایی که ممکن است هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینکه خم شود.
۸- در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید. چرا که به طور مستقیم و غیر مستقیم ایجاد گردن درد می کند.
۹- صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید، حتما بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث رانندگی از قبیل ترمزهای شدید (که باعث حرکت شدید رو به جلوی گردن می شود) و برخورد شدید اتومبیل دیگر از پشت (که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می شود) سبب آسیب نخاع در اثر شکستن و جابجایی مهره ها می گردد.
۱۱- حتی الامکان طولانی مدت به نقطه جلو بطور ثابت نگاه نگنید. (رانندگی، مطالعه، نگاه کردن به مانیتور کامپیوتر و …)
حالت بدن
هیچگاه به حالت خمیده به جلو و با بازوهایی که در کنار بدن قرار دارد، ننشینید. این حالت درد شانه را تشدید خواهد کرد، بخصوص اگر درد شانه ناشی از مشکلات گردن باشد. هنگام نشستن یک بالش یا کوسن پشت کمر خود بگذارید و دستان خود را روی بالشی که بر روی پاهایتان گذاشته اید، قرار دهید.
اگر به هنگام دراز کشیدن شانه درد دارید کارهای زیر می تواند به شما کمک کند:
-به سمت پهلویی که درد ندارد بخوابید و یک بالش زیر گردن خود قرار دهید. بازوی دردناک را روی بالشی در جلوی بدن خود قرار دهید. یک بالش هم پشت کمرتان بگذارید تا مانع از برگشتن شما در خواب به سمت دردناک شود.
اگر ترجیح می دهید که به پشت بخوابید یک یا دو بالش زیر بازوی دردناک بگذارید تا دستها به موازات شانه قرار گیرد.
کاهش فشار
معمولا بهتر است فعالیت های نرمال خود را ادامه دهید، اما سعی کنید بیش از اندازه فعالیت نکنید. سعی کنید آرام آرام فعالیت خود را شروع کرده و هر روز نسبت به روز قبل کمی بر شدت فعالیت های خود بیفزایید.
در محل کار
-سعی کنید به هنگام نشستن یا ایستادن در محل کارتان، حالت بدن صحیح باشد. گردنتان را در حالت ثابت یا پیچ خورده (متمایل به یک طرف) نگه ندارید.
-اگر از کامپیوتر استفاده می کنید، کیبورد و مانیتور باید حتما روبروی شما باشد، بنابراین مجبور نخواهید بود گردنتان را بچرخانید یا بدنتان را متمایل کنید.
-به هنگام استفاده از تلفن، گوشی را بین سر و شانه تان ثابت نگه ندارید. (مقاله اصول ارگونومی مطالعه شود)
-از انجام هر گونه کار دستی که به مفاصل گردن و شانه تان آسیب وارد کی کند پرهیز کنید.
-اگر کارتان از نوع کارهای تکرار شونده و یا کارهایی است که در ان حالت بدن به فرم غیر اصولی است، بطوریکه به شانه آسیب وارد کرده و باعث ایجاد درد در آن خواهد شد، به فکر تغییر شغل خود باشید.
تمرین‌هایی برای مقابله با درد گردن
تمرین شماره ۱
بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های ۲ تا ۵ کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دستها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دستتان را پایین بیاورید.
تمرین شماره ۲
همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانهها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.
تمرین شماره ۳
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (۸ تا ۱۲ کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانهها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانهها را شل کنید.
تمرین شماره ۴
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (۶ کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.
