یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای ۴۰ سال محسوب میشود و شایعترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانمها نسبت به آقایان بیشتر است. اگر این مشکل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن کاری انجام دهید.ورزش همچنان که بر استحکام مکانیکی و تقویت عضلات موثر است میتواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون میشود و به انعطافپذیری مفصل کمک میکند.
۱- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران (Hamstring Stretch ) :
ابتدا ۵ دقیقه را بدن خود را گرم کنید.
یک باند پارچه ای را دور کف ای راست انداخته ، دو سر آن را با دست گرفته و بلند کنید سپس بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود. این کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید.
این استرچ موجب افزایش دامنه ی حرکتی مفصل می شود.از طرفی ورزش های تقویتی مانند پیاده روی موجب تقویت عضلانی شده و لذا موجب استبیلیتی و ثبات مفصل می شود .تمرینات ایروبیک یا هوازی به بهبود تهویه ی ریوی و برون ده قلب شما نیز کمک خواهد کرد.
۲- کشش عضله پشت ساق (Calf Stretch ) :
استرچ عضلات شل موجب افزایش انعطاف پذیری آن ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می کند.
برای این تمرین درپشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده.حال با فشار روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را بکشید.
این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۳- بالا بردن یک پا ( Straight Leg Raise ) :
به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو ها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد .
یک پا را صاف کرده و به اندازه ی ۳۰ درجه بالا آورید . ۵ ثانیه بالا نگه دارید و پایین آورید .
تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید . این تمرین را برای هر دو پا مجموعاْ ۱۰ بار انجام دهید .
۴- انقباض عضله ی چهار سر ران ( Quad Set ) :
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید. می توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا قطعه ای حوله زیر زانو قرار دهید. حالا با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید. این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ ۱۰ بار تکرار کنید.