تمرینات لتقویه المفاصل، العضلات
تمرین:
امسک یدیک المصابه بالید السلیمه من الخلف کما هو موضح بالرسم.
جر الید المریضه برفق تدریجیا وببطء إلى الأعلى انظر السهم .
کرر عمل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین:
فی وضع الوقوف بجانب طرفی الباب کما هو موضح بالرسم .
امسک طرفی الباب بیدیک الاثنین, حاول أن تدفع بجسمک إلى الداخل وأن تکون یدیک ثابته على طرفی الباب, أبقى على هذا الوضع لعده ثوان ثم ارجع بجسمک إلى الخلف. کرر عمل التمرین عده مرات خلال الیوم
تمارین باستخدام الأثقال :
احمل ثقلا بسیط کما هو مبین بالرسم , حاول أن تحرک کامل یدک وهی مستقیمه ببطء حتى تصل إلى آخر نقطه تستطیع أن تصله إلیه, ثم عد بیدک وهی مستقیمه إلى آخر نقطه تستطیع أن تصلها یدک من الخلف , حرک یدک عده مرات ثم کرر التمرین من الجهه الأخرى من الجسم کرر عمل التمرین عده مرات خلال الیوم .
العضلات التی تتم إطالتها
العضلات الأکثر إطاله: شبه المنحرفه العلویه
العضلات الأقل إطاله: الرأسیه الطولیه، الرأسیه نصف الشوکیه، الطحالیه الرأسیه، الرقبیه الطحالیه، الأخمعیه
ملاحظات الإطاله
یمکنک القیام بهذه الإطاله إما جالسًا أو واقفًا. یتم تحقیق الإطاله الأکبر عند الجلوس. الوقوف یقلل من القدره على الإطاله بسبب تدخل ردود الأفعال لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصی بالقیام بالإطاله أثناء الجلوس. خلال الإطاله، تأکد من عدم تقلیل الإطاله بسبب تحدیب الکتفین. أیضًا، حافظ على استقامه الرقبه بقدر الإمکان (لا تقویس). حاول ملامسه الذقن مع أدنى نقطه ممکنه على الصدر.
من الشائع للأشخاص المضغوطین أن یقوموا بتحدیب أکتافهم. التحدیب باستمرار لا یترک لعضلات الرقبه الخلفیه أی فرصه للاسترخاء. هذا یؤدی لأن تصبح هذه العضلات مشدوده، مما یضیف إلى الألم والإعیاء، ویتسبب فی تحدیب أکثر. بالإضافه إلى ذلک، یمکن لهذه العضلات أن تصبح مشدوده بعد أی إجهاد للرقبه أو إصابه بضربه السوط. یمکن الحصول على الراحه والاسترخاء من خلال هذه الإطاله، مما یخفض التحدیب بشکل کبیر. أیضًا، یجب أن تبقى العضلات الباسطه للرقبه مرتخیه من أجل الحفاظ على الوضعیه السلیمه، ویمکن للحفاظ على الوضعیه السلیمه بدوره أن یساعد على تقلیل إجهاد وشد العضلات.
إطاله دوران وباسطه الرقبه
التنفیذ
- اجلس بشکل مریح مع استقامه الظهر.
- ضع الید الیمنى على الجزء الخلفی من الرأس بالقرب من التاج.
- اسحب الرأس إلى أسفل وإلى الیمین، بحیث تشیر إلى الکتف الیمنى. قرب الذقن إلى الکتف الیمنى بقدر الإمکان.
- کرر الإطاله على الجانب الآخر.
العضلات التی تتم إطالتها
العضلات الأکثر إطاله: شبه المنحرفه العلویه الیسرى، القصیه الترقویه الخشائیه الیسرى
العضلات الأقل إطاله: الرأسیه الطولیه الیسرى، الرأسیه نصف الشوکیه الیسرى، الرأسیه الطحالیه، الأخمعیه الیسرى
ملاحظات الإطاله
بعدما تصبح باسطات الرقبه مرنه، یمکنک التقدم من إطاله کلا جانبی الرقبه فی نفس الوقت إلى إطاله الجانبین الأیسر والأیمن بشکل فردی. إطاله جانب واحد فی المره یسمح لک بأن تطبق إطاله أکبر على العضلات. غالبًا ما یکون أحد جانبی الرقبه أکثر تیبسًا من الجانب الآخر. وکثیرًا ما یحدث هذا إذا کنت تنام فقط على جانب واحد، أو تجلس فی مکتب ولا تنظر إلى الأمام مباشره، ولکن تنظر باستمرار إما إلى الیسار أو الیمین.
عندما تقوم بإطاله جانبی الرقبه فی نفس الوقت، تقوم أکثر العضلات تیبسًا بحد کمیه الإطاله المطبقه. وهکذا، إذا کان أحد الجانبین أکثر مرونه، فإنه قد لا یتلقى إطاله کافیه. عن طریق إطاله کل جانب على حده، یمکنک ترکیز المزید من الجهد على الجانب الأکثر تیبسًا.
یمکنک تنفیذ هذه الإطاله إما جالسًا أو واقفًا. على الرغم من أنه بإمکانک تحقیق إطاله أفضل أثناء الجلوس، قم بأداء ما تشعر بأنه الأفضل لک.
إطاله ثانیه الرقبه
التنفیذ
- اجلس بشکل مریح مع استقامه الظهر.
- شبِّک یدیک وضع الراحتین على الجبهه.
- اسحب الرأس إلى الخلف، بحیث یشیر الأنف مباشره إلى السقف.
العضلات التی تتم إطالتها
العضلات الأکثر إطاله: القصیه الترقویه الخشائیه
العضلات الأقل إطاله: الرأسیه الطولیه، الرأسیه نصف الشوکیه، الطحالیه الرأسیه، الأخمعیه
ملاحظات الإطاله
یمکنک القیام بهذه الإطاله إما جالسًا أو واقفًا. یتم وضع إطاله أکبر عند الجلوس. الوقوف یقلل من القدره على الإطاله بسبب ردود الأفعال التی تتدخل لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصی بالقیام بالإطاله أثناء الجلوس. خلال الإطاله، تأکد من عدم تقلیل الإطاله عن طریق تحدیب الکتفین. أیضًا حاول إرجاع الذقن إلى الوراء بقدر المستطاع.
عندما یکون الناس تحت ضغط، فإنهم عاده ما یتنفسون بقوه مع الحفاظ على رفع أکتافهم. هذا یمکن أن یؤدی إلى الألم والتوتر فی عضلات الرقبه الأمامیه. یمکن الحصول على الراحه قصیره المدى من خلال القیام بهذه الإطاله. أیضًا، یجب أن تبقى العضلات الثانیه للرقبه مرتخیه من أجل الحفاظ على الوضعیه السلیمه. إذا ما ترکت هذه العضلات تصبح مشدوده، یمکن أن ینتهی بک الأمر مع تشوه یسمى برقبه النسر، والذی یبدو فیه الرأس مثل رأس النسر الناتئ. للمساعده على الحفاظ على الوضعیه الصحیحه، ینبغی أن یتم القیام بهذه الإطاله لعده مرات فی الأسبوع.
إطاله دوران وثانیه الرقبه
التنفیذ
- اجلس بشکل مریح مع استقامه الظهر.
- ضع الید الیمنى على الجبهه.
- اسحب الرأس إلى الخلف ونحو الیمین، بحیث یشیر الرأس نحو الکتف.
- کرر على الجانب الأیسر.
العضلات التی تتم إطالتها
العضلات الأکثر إطاله: القصیه الترقویه الخشائیه الیسرى
العضلات الأقل إطاله: الرأسیه الطولیه الیسرى، الرأسیه نصف الشوکیه الیسرى، الرأسیه الطحالیه الیسرى
ملاحظات الإطاله
بعد أن تصبح العضلات الثانیه فی الرقبه مرنه، تقدم من إطاله کلا جانبی الرقبه فی نفس الوقت لإطاله الجانبین الأیسر والأیمن بشکل فردی. إطاله جانب واحد فی المره تسمح لک بأن تضع إطاله أکبر على العضلات. هذا مهم خصوصًا بالنسبه لأولئک الذین یقفون بحدبه مع إحناء الرأس غالبًا لجانب واحد.
عند إطاله جانبی الرقبه فی نفس الوقت، تحدد أکثر العضلات تعسفًا کمیه الإطاله المطبقه. وبالتالی، فإن الجانب الأکثر مرونه قد لا یتلقى إطاله کافیه. عن طریق إطاله کل جانب على حده، یمکنک أن ترکز المزید من الجهد على الجانب الأکثر تیبسًا.
یمکنک تنفیذ هذه الإطاله أثناء الجلوس أو الوقوف فی وضع مستقیم. على الرغم من أنه بإمکانک تحقیق أفضل إطاله أثناء الجلوس، قم باختیار أی وضعیه تشعر بأنها أفضل لک.
التمرین الأول:
– فی الوضع جالساً على مقعد, قُم بفرد الرکبه مع تحریک الساق إلى الأمام بمقدار ۲۰ سم.
– أعدها إلى وضعها الأول و کرر هذا التمرین عده مرات.
التمرین الثانی:
– اجلس على الأرض مُستنداً إلى حائط کما هو مُوضح فی الرسم على الیمین.
– قُم بثنی الرکبه و فردها کما هو مُوضح فی الرسم على الیسار.
التمرین الثالث:
– اجلس على الأرض مُسنداً ظهرک إلى حائط أو مسند.
– من وضع ثنی الرکبه قُم بفردها کاملاً حتى تُلامس الساق الأرض.
– ارفع القدم إلى الأعلى کما هو مُوضح فی الرسم.
– کرر هذا التمرین من ۱-۳ مرات.
– قُم بتکرار نفس التمرین السابق مع وضع وساده أو منشفه تحت الرکبه.
التمرین الرابع:
– فی الوضع جالساً کما فی التمرین السابق قُم برفع القدم على مستوى أعلى من الأرض.
– افرد الرکبه و الساق مع شدهما فی وضع مستقیم.
– قُم بتحریک مشط القدم للأمام و للخلف ۱۰ مرات کما هو مُوضح فی الرسم و کرر هذا التمرین.
التمرین الخامس:
– اجلس على المقعد و قُم بفرد الرکبه تماماً مع رفع القدم و الساق حتى یستویان مع مفصل الحوض (الورک).
– إنزلها ثانیه و کرر هذا التمرین عده مرات.
خمسه تمارین فعاله للتخلص من آلام الظهر
تعد آلام الظهر من أکثر أسباب التغیب عن العمل شیوعا،
وذلک ربما بسبب کثره الجلوس فی المکاتب واتخاذ وضعیه خاطئه فی الجلوس
وقله الحرکه. لکن باتباع هذه التمارین البسیطه، یمکننا أن نقول وداعاً لآلام الظهر.
ویصاب الکثیرون بآلام الظهر، وتختلف أسباب هذه الآلام من حاله لأخرى، وفی بعض
الأحیان تکون آلام الظهر مؤشراً على الإصابه بأمراض أخرى، مثل التهاب الکلى مثلاً.
لذا ینصح خبراء الصحه دوماً بمراجعه الطبیب، وإن لم یکتشف الطبیب أی سبب محدد
لألم الظهر، بإمکانکم اتباع هذه النصائح الخمس من خبراء الصحه الألمانیین للتخفیف من آلام الظهر.
ممارسه الیوغا لتعزیز الدوره الدمویه: تساعد تمارین الیوغا على استرخاء
العضلات وتمدد العمود الفقری بلطف، مما یساعد على تنشیط الدوره الدمویه واختفاء الآلام.
ممارسه تمارین شدّ العضلات: أثبت باحثون أمیرکیون أن ممارسه تدریبات شدّ العضلات
بانتظام تساعد على تخفیف آلام الظهر خلال فتره قصیره، مقارنه بأولئک الذین لا یمارسون
هذه الریاضه. ووفقاً لموقع “أبوتیکن أومشاو” الألمانی، فإن الباحثین أکدوا أن تأثیر
هذه التمارین فی شفاء آلام الظهر یستمر لعده أشهر.
انتقاء الفرش بشکل مناسب: لدى شراء فرش السریر، یجب مراعاه أن تکون قاسیه والابتعاد عن شراء
الفرش الطریه، فالفرشه القاسیه تساعد النائم على تقلیل الحرکه أثناء النوم وبالتالی تجنب حدوث
انزلاق فی الفقرات بسبب القیام بحرکه خاطئه أثناء النوم.
السیر حافی القدمین: مهما کان الحذاء مریحاً، فهو یحدث تغییراً فی شکل القدم،
مما قد یؤثر على العمود الفقری ویؤدی على الإصابه بآلام فی الظهر. لذا ینصح خبراء
الصحه بالإکثار من المشی حافی القدمین، فهذا یساعد على تصحیح شکل القدم ویساعد
على استقرار المفاصل ویحقق توازناً أفضل، شریطه المشی فی مکان نظیف وخالی
من مسببات الجروح مثل الحجاره والقطع الحاده.
الابتعاد عن وضعیه جلوس محدده: فالجلوس بشکل مستقیم وشدّ الکتفین
نحو الخلف لیس من الضروری أن یکون صحیاً، بل ینصح خبراء الصحه بتغییر
وضعیات الجلوس، إذ من الممکن الجلوس بشکل منحن نحو الأمام أو اتخاذ وضعیه
الاسترخاء، فهذا یساعد على تحریک العمود الفقری.
تمارین هامه لعلاج الانزلاق الغضروفى
تمارین هامه لعلاج الانزلاق الغضروفى و سلامه عمودک الفقرى
یستلقى المریض على وجهه مع رفع الجذع، وهى المنطقه أعلى المرفقین تقریبًا، مع إبقاء الوسط على الأرض وعمل التمرین بصوره بطیئه وبحرص، مع استمراریه هذه الوضعیه لمده ۵ ثوانٍ تزید بالتدریج إلى ۳۰ ثانیه مع التکرار لمده ۱۰ مرات.
التمرین ۲:
بعد أن ینتهى المریض من التمرین الأول، یبدأ فى الوضعیه نفسها بالتمرین الثانى، وذلک عن طریق رفع الجزء العلوى وإبقاء الوسط والحوض على الأرض کالسابق، مع الضغط بالکفین لثنى الجسم إلى أعلى، مع ثبات تلک الوضعیه لمده ثانیه واحده ویتم تکرار هذا التمرین لمده ۱۰ مرات.
التمرین ۳:
من یجد صعوبه فى تنفیذ التمرین الأول والثانى، فهذا التمرین مناسب تمامًا، إذ یبدأ هذا التمرین فى الوضع واقفًا مع ثنى الجسم إلى الوراء ببطء ووضع الکفین على جانبى الوسط أسفل الظهر، إلا أن أداء التمرین فى وضعیه الاستلقاء یکون أفضل وأکثر تأثیرًا.
التمرین ۴:
تقویه عضلات الجزء الأسفل من الظهر مهمه جدًّا لمرضى الانزلاق الغضروفى، لذا یمکنک مع تکرار هذا التمرین الحصول على عضلات قویه تخفف ألم الغضروف، إذ یعتمد هذا التمرین على رفع الرأس والصدر ضد الجاذبیه، مع الحفاظ على النظر إلى الأرض ووضع الید خلف الظهر لمده ۵ ثوانٍ مع زیاده المده بالتدریج إلى ۲۰ ثانیه، ویتم تکرار هذا التمرین ما بین ۸ و۱۰ مرات.
تمرین : مفاصل الید والأصابع
ضع ساعد یدک على طاوله بحیث یمکنک أن تحرک مفصل کفک بحریه کما هو موضح بالرسم. حرک یدک إلى الأسفل أکثر ما تستطیع إلیه , أبقى على هذا الوضع عده ثوان ثم کرر التمرین إلى الأعلى . کرر نفس التمرین من الجهه الأخرى من الید . اعد فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین :
ضع ساعد یدک على طاوله, اثنی کف یدیک إلى الأسفل ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطیع إلیه کما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ) . أبقى على هذا الوضع عده ثوان ( ۱۰- ۱۵ ). ثم اعد کفک إلى الوضع المستقیم , کرر نفس التمرین من الجهه الأخرى من الید . اعد فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین:
ضع ساعد یدک على طاوله, اثنی کف الید إلى الیمین ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطیع إلیه کما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عده ثوان ( ۱۰- ۱۵ ) ثم اثنی یدک إلى الجهه الأخرى . کرر نفس التمرین من الجهه الأخرى من الید . اعد فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین:
ضع ساعد یدک على طاوله, حاول أن تلف کف الید إلى الیمین ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطیع إلیه کما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عده ثوان ( ۱۰- ۱۵ ) ثم ارجع الکف فی وضع قبل التمرین. کرر نفس التمرین من الجهه الأخرى من الید . اعد فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین :
فی وضع الوقوف, اجعل مرفقیک بوضع مستقیم, اضغط بیدیک الاثنین ببطء على کفیک کما هو موضح بالرسم على الطاوله ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع عده ثوان ( ۱۰- ۱۵ ) ثم توقف عن التمرین لعده ثوان أخرى , اعد فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمارین أصبع الإبهام :
تمرین :
ثبت طرف یدک على الطاوله ( من جهه أصبع الید الصغیر ) اثنی أصبع الإبهام إلى أسفل والى أعلى کما هو موضح بالرسم . کرر فعل التمرین عده مرات خلال الیوم .
تمرین:
حرک أصبع الإبهام واجعله یلامس أطراف الأصابع جمیعها بشکل تدریجی فی وضع کما هو موضح بالرسم , استمر فی الحرکه لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرین بالید الأخرى . کرر فعل التمرین عده مرات خلال الیوم.
تمارین باستخدام قطعه المطاط :
ضع یدک على طاوله, ضع قطعه المطاط بین أصابعک کما هو موضح بالرسم. فرق بین أصابع یدک لمده ( ۱۰ – ۲۰ ) ثانیه . کرر التمرین على جمیع أصابع یدک ثم کرر التمرین بأصابع الید الأخرى. کرر فعل التمرین عده مرات خلال الیوم
تمارین باستخدام قطعه القماش :
ضع یدک على طاوله, ضع قطعه القماش بیدک کما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعک على قطعه القماش لعده ثوان ( ۵ – ۱۰ ) . ثم فک یدک لمد ۵ ثوان لکی تستریح . کرر عمل التمرین بیدک الأخرى. کرر فعل التمرین عده مرات خلال الیوم
تمرین :
ضع یدک على طاوله, ضع قطعه القماش بین أصابعک کما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعک على قطعه القماش لعده ثوان ( ۵ – ۱۰ ) . ثم فک یدک لمد ۵ ثوان لکی تستریح . کرر عمل التمرین بیدک الأخرى. کرر فعل التمرین عده مرات خلال الیوم
