2,739
3 دقیقه

هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین های ورزشی کمک کننده است . پس از ماساژ ،کسانی که در مراحل اول بهبودی هستند می توانند در حالی که در بستر دراز کشیده اند تمرین های زیر را انجام دهند

– در حالی که در بستر خوابیده اند و پاها خمیده است ، زانوها را به هم فشار دهید . بعد سعی کنید با دستها آنها را از هم جدا کنید، ‌در حالی که عضله های مقابل مقاومت می کنند و می کوشند که زانوها به هم فشرده باشند ، ۳۰ ثانیه این کار را ادامه دهید

– در حالی که خوابیده اید و پاها خمیده است ، پاها را یکی یکی راست کنید اما ران ها را موازی هم نگه دارید هر پا را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید .

– به پهلو دراز بکشید ، باسن کمی خمیده و سمت دردناک رو به بالا باشد . پای دردناک را آرام در حدود یک دقیقه عقب و جلو ببرید .

– روی تخت بنشینید ،‌از عقب به دستها تکیه دهید . هر پا را به نوبت دراز و خم کنید این حرکت را هشت بار تکرار کنید . اما اگر احساس ناراحتی کردید تعداد حرکات را کمتر کنید .

وقتی که دردتان کمتر شد و رو به بهود رفت می توانید تمرینات زیر را هم به دنبال ورزش های فوق ادامه دهید :

– در حالی که روی یک صندلی نشسته اید و پاهایتان کمی خمیده است ، دستها را روی پاها بگذارید ، از کمر به جلو خم شوید و بگذارید دستها روی پاها تا نوک انگشتانتان بلغزد . این حرکت را ۴ بار تکرار کنید .

– روی تخت بنشینید و پاها را دراز کنید ، آرام به جلو خم شوید و سعی کنید نوک پاها را لمس کنید . این حرکت را چندبار تکرار کنید

– بایستید و یک شئی را محکم بگیرید و پای دردناک را آرام به جلو و عقب تاب بدهید . زانوهایتان نسبتاً سست باشند . این حرکت را تا ۵ دقیقه ادامه دهید .

– دست ها را روی باسن خود بگذارید و سنگینی خود را به روی پای راست بدهید و آن را خم کنید و پای چپ را به سمت چپ دراز کنید . بایستید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت را از هر طرف ۸ بار تکرار کنید .

– در حالی که ایستاده اید و دست ها را روی باسن خود گذاشته اید از کمر کمی به جلو و سپس به عقب خم شوید این حرکت را ۸ بار تکرار کنید به تدریج بیشتر و بیشتر خم شوید .

– یک میله افقی را بالای سرتان قرار دهید و آن را بگیرید . بدن را آرام از یک سو به سوی دیگر بگردانید ( حرکت عمدتاً باید در بازوان و شانه شما باشد) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست باید راست باشد.

۱- همترازی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.۵ ثانیه در همین حالت بمانید.۵ بار این حرکت را انجام دهید.

 ۲- سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.۵ ثانیه در همین حالت بمانید.۳ بار این کشش را انجام دهید.در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.۳- سفت کردن باسن روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.۸ ثانیه در این حالت بمانید.برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.عضلات شکم را کاملا شل کنید.نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

۵- ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).پشتتان صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.عضلات شکم را سفت کنید.یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید.در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

۶- بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.صورتتان رو به پایین باشد.آرنج ها را خم کنید.کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

۷- بالا آوردن باسن

به پشت دراز بکشید.زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

۸- به بالا فشار آوردن

روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید.انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشند.

پاها صاف و انگشتان پاها دورتر از بدن قرار دارند (روی پا روی زمین است)آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید.

به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید.هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت مدت ۳۰ ثانیه بمانید.

۹- دراز و نشست پا

به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند.ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید.ساق پاها موازی زمین باید باشند.دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید.تنه خود را به سمت زانوها بالا آورید تا جایی که شانه از زمین فاصله گیرد. در این کشش، کمر نباید بالا برود.مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

۱۰- کشش چرخشی مفصل ران

بر روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید.پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید).پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.سپس با پای دیگر همین عمل را انجام دهید.

۱۱- کشش با توپ

بر روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید.پاها را نزدیک هم قرار دهید.زانوها را خم کنید، پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ.سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

۱۲- چرخش ستون فقرات

بر روی زمین بنشینید.پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید.آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید.در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

۱۳- کشش همسترینگ

در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید.پاها از هم فاصله دارند.پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید.

به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را نزدیک زانوی راست قرار دهید و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست