بسیار موثر برای جلوگیری از صدمات شایع مچ پا انجام تمرینات جهت تقویت عضلات ناحیه مچ پا می باشد. برای درمان این آسیب تمرینات توانبخشی و درمان پیچ خوردگی مچ پا را توصیه می کنیم.انجام تمرینات توانبخشی فقط برای آسیب دیدگی نیست بلکه شما می توانید با انجام این حرکات و همچنین حرکات کششی قبل و بعد از تمرین موجب تقویت عضلات مچ پا و پیشگیری از آسیب دیدگی شوید.با انجام تمرینات توانبخشی پس از آسییب دیدگی نیز می توانید باعث بهبود عملکرد حرکت مچ پا و همچنین  روند بهبودی و باز توانی مچ پا سریع تر خواهد بود.

بخش اول تمرینات توانبخشی مچ پا

تمرین شماره یک Towel stretch

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره دو Standing calf stretch

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود،  در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرین شماره سه Standing soleus stretch

مقابل یک دیوار بایستید، دست ها را بر روی دیوار ، روبروی قفسه سینه قرار دهید، درحالی که پای آسیب دیده را در عقب قرار داده اید؛ پای جلو ( پای سالم)  را از زانو  خم کنید ، سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید تا زمانی که در عضله دوقلو پای آسیب دیده  احساس کشش کنید.هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید .این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره چهار  Ankle range of motion

بنشینید و پای آسیب دیده را دراز کنید؛ ابتدا مچ پا را به سمت بدن حرکت دهید؛ سپس به سمت خارج (جلو و عقب) سپس به سمت چپ و راست ، بعد از آن مچ پا را بچرخانید ( دورانی) در هر جهت حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین شماره پنج Resisted ankle dorsiflexion

با یک کراوات و یا وسیله ای شبیه به آن؛ به دور پا گره بزنید؛ انتهای آن را به درب ببندید، درحالی که پا را راست نگه داشته اید، سعی کنید با حرکت دادن مچ پا درب را حرکت دهید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره شش Resisted ankle plantar flexion

یک بند یا کمربند را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید؛ سپس در حالی که بند حلقه شده را به طرف بدن می کشید ، با مقاومت پا، سعی کنید از کشش آن جلوگیری کنید، یعنی پا را رو به جلو حرکت دهید تا مقاومت ایجاد شود.این حرکت را در دو مرحله و هر  مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید. ای بسیار موثر برای جلوگیری از صدمات شایع مچ پا انجام تمرینات جهت تقویت عضلات ناحیه مچ پا می باشد. برای درمان این آسیب تمرینات توانبخشی و درمان پیچ خوردگی مچ پا را توصیه می کنیم.انجام تمرینات توانبخشی فقط برای آسیب دیدگی نیست بلکه شما می توانید با انجام این حرکات و همچنین حرکات کششی قبل و بعد از تمرین موجب تقویت عضلات مچ پا و پیشگیری از آسیب دیدگی شوید.با انجام تمرینات توانبخشی پس از آسییب دیدگی نیز می توانید باعث بهبود عملکرد حرکت مچ پا و همچنین  روند بهبودی و باز توانی مچ پا سریع تر خواهد بود.